Sustituir el Azúcar en las Recetas.

Debido a la última receta que he probado, la Crema de Avellanas y Chocolate (Estilo Nocilla), me he dispuesto a hacer este post después de algunas dudas surgidas por el tema del azúcar.

La verdad me he sorprendido y hasta decepcionado, no siempre lo que se aconseja o está de moda es lo mejor, algo que ya sabemos y que no cambia…

Bueno, aquí dejo, primero, una lista de opciones para sustituir el azúcar y, por otro lado, una lista de contras sobre esos sustitutos.

Espero que os sea útil.

Lista de equivalencias para sustituir el azúcar:

• Azúcar de caña integral: Aporta vitamina A y vitaminas del grupo B, minerales y fibras solubles que facilitan su digestión.
  • Se usa la misma cantidad que usaríamos de azúcar blanco.
• Stevia: Utilizada durante siglos por los indios guaraníes en Sudamérica, tiene muchas ventajas, índice glucémico cero, no eleva la glucosa en la sangre, su poder endulzante es unas 300 veces superior al del azúcar y es apta para diabéticos.
  • 1 taza de azúcar = 1 cucharadita de stevia en polvo o líquida.
  • Media taza de azúcar = media cucharadita de stevia en polvo o líquida.
  • 1 cucharada de azúcar= ¼ de cucharadita de stevia en polvo o 6 gotas de stevia líquida.
• Miel: el alimento dulce más antiguo que se conoce, pues se han encontrado pinturas rupestres de unos 7000 años antes de Cristo en las que aparecen hombres recolectando miel. Rica en antioxidantes, minerales, vitaminas, aminoácidos y otros nutrientes esenciales, que pueden aumentarse cuando se mezcla con própolis o polen. Eso sí, debe ser autentica, no la de supermercado.
  • 1 taza de azúcar = 3/4 de taza de miel.
  • 1 cucharada de azúcar = 3/4 de cucharada de miel.
  • 1 cucharadita de azúcar = media cucharadita de miel
• Jarabe de Arce: La savia del arce y que todos conocemos por las películas americanas.
  • 1/2 taza de jarabe de arce por cada taza de azúcar y 3/4 taza de restar otro líquido en la receta.
• Sirope de Ágave: Se obtiene del cactus Ágave azul, del que se obtiene el tequila mexicano, compuesto principalmente por fructooligosacáridos -fibra-, pero dependiendo de como se procese puede tener glucosa y en muchos casos esto no está indicado en la etiqueta. Índice glucémico muy bajo comparado con el del azúcar. Aunque tiene calorías, su poder endulzante es el doble que el del azúcar.
  • Miel, se puede sustituir por la misma cantidad de sirope de agave.
  • Azúcar 70 ml de sirope de agave equivalen a 100 g de azúcar.
• El xilitol (azúcar de abedul): Se obtiene de la corteza del abedul. Bajo índice glucémico que también tiene la ventaja de que no provoca caries y tiene un 40% menos de calorías que el azúcar.
  • Sustituir el azúcar de una receta por el mismo peso de xilitol.
• El eritritol: Proviene de las fresas, uvas, melones, pera, maíz y setas. Se crea con la fermentación de la glucosa de estos alimentos y se parece mucho al abedul. Muy bajo índice calórico, no causa caries, disminuye la placa dental, produce menos dolor intestinal que otros alcoholes de azúcar y no contiene carbohidratos. Menor reacción de la glucosa e insulina en la sangre. Excelente para diabéticos.
  • Debes agregar un 25 % más de este endulzante para alcanzar un sabor semejante al azúcar refinado: Por cada 1 cda de azúcar=1 ½ cda de eritritol.
• Azúcar de la palma del coco: Este azúcar se obtiene de la flor de la palma de coco. A diferencia del azúcar refinado, presenta un índice glucémico bajo. Además, su consumo nos aporta aminoácidos, vitamina B y minerales como magnesio, zinc, hierro y potasio.
  • A la hora de usarla en las recetas podemos sustituirla por la misma cantidad de azúcar refinado.
• Pasta de Dátiles: Sirve como edulcorante natural. Aunque también presenta alto contenido en calorías, aporta nutrientes esenciales a la dieta como, por ejemplo, vitaminas y fibra.
  • 1 cucharada de azúcar blanco por una cucharada de pasta o sirope de dátiles.
  • Estas equivalencias van a depender de los gustos de cada persona, así que lo mejor es ir probando la cantidad de azúcar.

Contras y resumen:

• Azúcar moreno y el azúcar blanco contienen aproximadamente el mismo número de calorías por porción. Una cucharadita de azúcar moreno rellena proporciona 17 calorías y una cucharadita de azúcar blanco contiene 16 calorías. Por lo tanto, si estás pensando en formas de reducir las calorías, la elección de azúcar morena sobre azúcar blanco no es beneficiosa.
• Estevia no tiene calorías, pero este edulcorante se suele añadir a los alimentos en forma de compuesto químico (E 960). Es muy difícil encontrar extracto de estevia puro o simplemente la planta, puesto que la alternativa realmente saludable sería consumir las hojas trituradas.
• Miel tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Sin embargo, su contenido calórico es muy alto: 310 calorías por 100 g.
• Sirope de arce es una alternativa natural que contiene una cantidad importante de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. No obstante, es entre un 60 y un 70% menos dulce que el azúcar, por lo que se necesita más cantidad de sirope para lograr el mismo dulzor que se obtiene con el azúcar.
• Sirope de agave contiene muchísimas vitaminas y minerales. Pero, ojo, si consumes una alta cantidad de este producto regularmente, puede aumentar el nivel de grasa en la sangre.
• Melaza de abedul (xilitol) no aumenta mucho el nivel de azúcar en la sangre, pero tiene 240 kcal por 100g.
• Eritritol tiene un 70% de la dulzura del azúcar blanco, pero casi no tiene calorías y no es perjudicial para los dientes. El problema, es muy caro entre 8€ y 10€ el kilo.
• Azúcar de coco tiene magnesio, hierro y zinc. En su contra están su alto contenido en fructosa y su precio.
• Dátiles secos son una fuente de energía que los hace ideales como snack, además, pueden estimular la digestión. Aun así, son altos en calorías y no deberían consumirse en grandes cantidades.

En resumen:

muchas alternativas al azúcar se consideran más sanas de lo que son en realidad. Muchas contienen altos niveles de fructosa o se extraen de forma química. Así que te recomendamos que uses estos edulcorantes con moderación. O intenta reducir el azúcar de tu dieta.